トレイルラン レースで「登り」が苦手な人が 好きになるポイント

どうも　かぼちゃです。

突然ですが　トレランで　登りと下り　どちらが好きですか？

トレランでは「登り坂」がめちゃくちゃ得意な人もいれば「下り坂」が得意な人もいます。

かぼちゃは断然　登り派です。

かぼちゃの周りでは圧倒的に下りが好き。

という人が多い気がします。

かぼちゃも最初は　登りか下りか？と問われると　間違いなく下り！と答えていました。

だって登りってしんどいんだもん。

呼吸は苦しくなるし　身体は重たいし　頂上はいつまでも見えないし

レースで登り坂に差し掛かるとダラダラと項垂れて歩いて登ってました。 

なのでレースではいつも順位は後ろから数えた方が早い位置。

トレラン仲間と参加してもゴールで待たせていることの方が多い。

これじゃいかんってことで　トレラン雑誌やYoutubeで登りのテクニック的なものを調べたり　トレランで登りが得意なランナーに教えを乞うたりして思考錯誤しました。

パワーウォークだ　骨盤の使い方だ　足の上げ方だと　いろいろありましたがそういうテクニック的なもの以前に　ちょっとした考え方を変えて ペースをコントロールしたら登りのネガティブなイメージが払拭できて　トレランレースで順位が一気に上がりました。

今では自信を持って登りが好きで得意と言えるようになりました。

トレランレースで登りが好きになるポイント

登りのいいところ

まず伝えたいのは 登りには下りにはない　いいところがたくさんあるということ。

・スピードによる恐怖心がない。

下りで思ったよりスピードに乗ってしまって怖い思いをしたことありませんか？

勢いよく下っているはいいけど　予想より傾斜が厳しくなってきてスピードがコントロール出来なくなって怖い思いをした。なんてことありませんか？

登りではそんなスピードが上がりすぎて怖い思いをすることはありません。 

・転倒やケガのリスクが少ない。

上記のスピードによる恐怖心にも繋がりますが　スピードが出過ぎて転倒して大けがだったり　着地で足を捻って捻挫や骨折。

登り坂ではそういったリスクは限りなく少ないです。　 

・少しの工夫で順位が一気に上がる。

登り坂では多くのランナーがペースが落ちます。

下りが得意　下りが速いランナーはたくさんいますが　登りをそれなりに登れるランナーは極端に少ない。

ていうのはかぼちゃの感覚ですがそれでも

決して速く登れなくても　それなりに登れる　というだけでも他のランナーと差が出やすいんです。

みんながペースを落とす中　追い抜くのが快感です。自然とレース順位も上がっていきます。

次にかぼちゃが考える　トレランレースで登りが好きになるポイントを紹介します。

まず１つ目の大きなポイントは

決して全て走らなくても良い

登りは苦しい苦しい。

なんで苦しいかって　頑張って走って登らないといけないから。

て思っていませんか？

まず　その意識を捨てましょう。

頑張って走らなくてもいいんです。

ゆっくりペースを落としてもいいし

歩いちゃっても良いんです。

レースで登りを進む上でしちゃダメなこと

まずは登りを進む上で行う行動は大きく分けて三つ分けて考えみましょう。

走る

歩く

止まる

です。

スピードで言うと

走る＞歩く＞止まる

ですよね。

もちろんレースのトップ選手ともなると歩き　ウォークでの登りでも走って登るランナーより速いなんて選手もいますが　それはもうめちゃめちゃ速いランナーなのでここではトレラン始めたばかりの初心者の方でイメージしてもらえたらいいと思います。

まず登りを進む上で　しちゃダメなこと

これが２つ目のポイント

それは

止まってしまう　です。

そりゃそうだろう～という意見もあれば

そんなん無理だろう～て意見もあると思います。

まあ聞いて下さい。

もう苦しい　限界だ。

てことで登りの途中　「苦しくて苦しくてもう限界」て足を止めること多々あると思います。

ゼーハーゼーハー 少し止まって呼吸を整えてまた進みだそう！

でもこの止まった状態から　また進み出す。

それってすごく大変なんです。

例えば　重たい荷物をたくさん積んだ台車を動かそうとする時

動き始めは めいっぱい力を込めて押さないと動きません。

そこから台車が進み出すと　あとは勢いがついて少ない力でも動き続けますが　とにかく　止まった状態がから重たい物（身体）を動かすのは大きな力がいるんです。まして重力に逆らう上り坂ならなおさらです。

つまり ちょこちょこと登り坂で止まってしまう方が後々しんどいということです。

なので絶対止まってはいけない。

というのは乱暴な言い方すぎるのですが　それでもなるべく止まらない。

止まる回数は少ない方が良い。

その為には　登り坂では　もう苦しい　限界だ！と止まってしまわないペースで進んでいく。というのがもう１つのポイントになります。

てことで次に登りを走るペースについて考えていきます。これが３つ目のポイント

 ペースを分解する

・走る（ラン)のペース

①速く走る

どんな急登もガンガン駆け上がる。

どこまでもその勢いで駆け上がれたら　それは理想ですよね。

例えば一息で登れるような短い登りならこれでも良いのかもしれません。

でも心拍数も激上がりで 息は上がるし乳酸は一気に貯まるし何よりそんなペース長くは続きませんよね。

②中間スピードで走る

急登を全力で駆け上がる。さすがにそんなペースじゃ登りを走りきれない。

なので余力を残しつつ心拍が上がりすぎない様に少しペースを落として登る。

でもやっぱり上り坂　なかなか一定ペースとはいきません

。傾斜がキツくなると心拍も上がります。①よりは長く登り通続けれますが傾斜によっては長くは持たないでしょう。

③ギリギリ歩かないペースで走る

②の中間ペースから思い切ってガクンとペースを落とします。

イメージはその場で足踏みみたいなペース。

まさにちょこちょこ走り。

ギリギリ歩いてないよ。ギリギリランだよ。ってペース。

これなら傾斜にもよりますが　心拍もあがり過ぎず　ゆっくりペースですがそれでも歩きよりは速いペースで長く登ることができます。

・歩く（ウォーク）のペース

次に歩くを分解してみましょう。

①速いペースで歩く。

体幹　姿勢を意識して歩く。

止まらずにしっかりリズムをとりながら歩く。

いつでも走りだせるぞ。という感じ

よく言う膝を手の力を押してパワーウォークなんてのもありますね。

攻めの歩き。

②ゆっくり歩く。

決してペースも心拍数上げない。

呼吸を整えることを目的とした歩き。

守りの歩き。

③ダラダラ歩く。

ゼーハーゼーハー　身体もフラフラ歩く。

今にも止まりそうな限界ギリギリ　

ダメな歩き。

 ③のダラダラ歩き　これもやっちゃいけないことですね～。

漫然と歩いちゃう。これは注意して歩くも少しメリハリを意識しましょう。

これらのことを頭の中にいれて

そして４つ目のポイント

それぞれのペースをうまく使おう

・ちょこちょこ走りを活用する

颯爽と下り坂で勢いをつけ　そのままの勢いで登りに突入。

ガンガン駆け上がる。

ちょっとした登りならこの一気登りでも登り切れるでしょうが　すぐに息が切れて　坂の途中で膝をついて止まっていまいます。

なので

登りが始まったらペースを思い切って落とし　ちょこちょこ走りです。

リズミカルに　足踏みのようにステップを刻むイメージでちょこちょこと走って登ります。

心拍数が上がり過ぎないように　苦しいと思ったらペースを落として行きましょう。

ギリギリ歩いてない

かろうじて走ってる　ちょこちょこ走りというゆっくりペースでも その場で止まってしまうよりは身体は前に（上に）進んでいます。

歩くのとスピードは変わらないのでは？と思うかもしれませんが　先ほどの重たい台車の理論。

ゆっくりでも走っている方が　傾斜が緩くなったりフラットに変わった時に少ない力でスピードに乗ることが出来ます。

それでも傾斜がキツくなってくるとこのちょこちょこ走りでも苦しくなってくることも

あると思います。

なので次です。

・走ると歩くを組み合わせる

苦しくなったら 歩く…のですが完全に歩いてしまうのではなく　走りと歩きを組み合わせてみましょう。

1　2　3　4…。と頭で数えながら

例えば走りで30歩進んだら次に歩きで30歩進み呼吸を整えつつ　また走りで30歩　歩きで30歩…。

きつければ走り20歩　歩き40歩。

逆なら走りで40歩　歩き20歩と調整しながら進んで行きましょう。

これでも止まってしまったり　ダラダラ歩き続けて登っていくより速く進めます。

・歩いてみよう

それでもそれでも傾斜が厳しくて 呼吸も上がってしまう。というときは

思い切って完全に歩きに切り替えましょう。

でも歩いてしまうことをネガティブに考える必要はありません。

先に述べた攻めの歩き。

リズムと姿勢を意識して 着実に一歩一歩 足を進めます。

それでも呼吸がキツければ　呼吸を整えつつあるく守りの歩き。

フラフラ　ダラダラと漫然と歩いたり 止まるのではなく呼吸が整ってきたらペースを上げちゃいましょう。

止まらない限りは身体は前に上に進んでいます。

てな感じで　登りの傾斜や長さなどに合わせて走るペース　走りと歩きのミックス　そして歩きと使い分けて登れば　今まで項垂れて途中で止まってしまっていた傾斜も止まることなく登り続けることができます。

するとレース順位もドンドン上がります。

日々の練習でも　この傾斜なら走りで推せる。この傾斜なら歩く。

といった具合に身体に覚え込ませると　オーバーペースで突っ込むことが無くなります。

まとめ

うまぁくペースをコントロールして登りが登れるようになると　レースでの余裕度が断然変わります。順位が全てではないですが　他のランナーを次々に抜いていくのは楽しい。登りが苦手な人は　その苦手を少し工夫するだけでも目に見えて成果が現れるので少しでも参考になればと思います。

長々でしたがここまで読んで頂いてありがとうございます。